Trkači uvijek teže svom osobnom rekordu, a Garminovi dnevni predloženi treninzi izvrstan su način za pripremu za nadolazeći ciklus treninga ili za rekalibraciju i oporavak nakon što ste dali sve od sebe. Cilj ove značajke je poboljšati razinu kondicije, a istovremeno izgraditi temelje za buduće performanse.
U svojoj srži, funkcija dnevnih predloženih treninga pomaže trkačima razumjeti kako različite strukture treninga mogu stimulirati i razviti specifične aspekte performansi uz pomoć vlastitih podataka. Dakle, bez obzira jeste li trkač početnik s Forerunnerom 70 ili elitni trkač s Forerunnerom 970, dobit ćete treninge posebno izrađene za vas.
Kako to funkcionira?
Dnevni predloženi treninzi uzimaju podatke o performansama, kao što su razina intenziteta i utjecaj napora, kao i vašu trenutnu razinu kondicije, povijest treninga i stanje oporavka kako bi stvorili najbolju rutinu treninga za vas.
Možete očekivati trčanje ravnomjernog tempa različitog intenziteta i trajanja pomiješano s intervalnim treninzima. Ono što je pravo za vas danas određuje ono što ste radili u posljednje vrijeme. Uzimali ste malo slobodnog vremena? Očekujte da ćete prvo raditi na izgradnji svoje izdržljivosti.
Kada održavate svoju rutinu, otkrit ćete ugrađeni raspored predloženih dnevnih treninga. To znači da se teži tjedni treninga miješaju s umjerenijim kako bi se izbjegla stagnacija i izbjeglo razbijanje platoa performansi.
Osnove treninga
Trening znači redovito izazivanje sebe s ciljem poboljšanja performansi tijekom vremena. To je proces poticanja fizioloških prilagodba. Rješavanje različitih izazova ključno je za izgradnju čvrstih temelja za vaše performanse, stvaranje snaga i minimiziranje slabosti na tom putu. Ne možete se svaki dan gurati do maksimuma u svakom smjeru i očekivati dugoročne rezultate. Uspješni sportaši obično se koncentriraju na poboljšanje jednog aspekta performansi odjednom. U teretani se možete usredotočiti na snagu nogu jedan dan, a snagu gornjeg dijela tijela sljedeći. Nastojte primijeniti isti princip kada vežete tenisice za trčanje fokusirajući se na različite napore kada krenete na cestu.
Dok otkrivate strukture trčanja koje predlaže ovaj program, imajte na umu da se kategorizacija treninga temelji na primarnoj koristi vašeg razvoja. Međutim, ispod površine, vaša fiziologija djeluje na kontinuitetu kako bi podržala performanse. To znači, na primjer, da trčanje osmišljeno za izgradnju vašeg anaerobnog kapaciteta i dalje može imati značajan aerobni element.
Koje vrste trčanja možete očekivati? Postoji sedam struktura treninga koje se mogu preporučiti na temelju vaše situacije. Bit će dana kada je najbolja opcija odmoriti se za sljedeći izazov. Trajanje trčanja za izgradnju izdržljivosti bit će dulje ili kraće ovisno o tome što danas možete podnijeti.
Zaslon pokazuje opterećenje treninga
Ako ste već upoznati sa zaslonom Fokus opterećenja treninga u widgetu Status treninga, vjerojatno ćete primijetiti da se ova trčanja uredno preslikavaju na trake Anaerobno, Nisko aerobno i Visoko aerobno koje pomažu u vođenju vašeg opterećenja treninga prema pravoj ravnoteži.
Trčanja niskog intenziteta aerobnog treninga
Trčanja aktivnog “oporavka”
Iako su trčanja oporavka spora i jednostavna, pravilno izvođenje aktivnog treninga oporavka i postizanje željene koristi zahtijeva veliku disciplinu. Lako je dopustiti da vam intenzitet i brzina porastu bez odgovarajućeg fokusa i namjere.
Metabolički nusprodukti nakupljaju se u vašim mišićima tijekom težih, intenzivnijih treninga. Cilj trčanja oporavka je lagano povećati cirkulaciju, ispiranje staničnog otpada iz vaših mišića u tom procesu. Ako pretjerate i pomičete granice tijekom trčanja oporavka, propustit ćete nagrade i dodati stres svom tijelu.
Osim toga, trkači početnici mogu raditi u drugim treninzima oporavka, poput šetnji, s pametnim satom Forerunner 70 ili Forerunner 170. Ovo je dizajnirano kako bi trkačima pružilo iste prednosti kao i aktivni oporavak bez dodatnog utjecaja trčanja.
Osnovna trčanja izdržljivosti
Trčanja usmjerena na izdržljivost vjerojatno će predstavljati većinu vašeg treninga niskog intenziteta. Kao i kod trčanja za oporavak, dio izazova dolazi od održavanja niskog intenziteta vaših napora kako biste izgradili aerobnu izdržljivost. To je posebno istinito ako vaša odabrana ruta uključuje uzbrdice gdje intenzitet može brzo porasti.
Najbolje trajanje za vaša vlastita trčanja temeljena na izdržljivosti ovisi o vašoj trenutnoj razini kondicije i obično će se razlikovati od trkača do trkača. Iskusni trkači mogu sudjelovati u dugom trčanju gdje je fokus na održavanju stalnog tempa, dok bi trkač početnik s Forerunnerom 70 ili Forerunnerom 170 mogao biti potaknut da završi trening trčanja/hodanja. Praćenje otkucaja srca savršen je način za kontrolu intenziteta tijekom trčanja. Zona otkucaja srca (HR) koju pokušavate održavati tijekom trčanja za izgradnju izdržljivosti trebala bi se prilagoditi vašim osobnim parametrima. To je obično ispod 80% vašeg maksimalnog otkucaja srca, stoga je vrijedno provjeriti je li vaš HR max ispravno postavljen za vas.
Ključne prednosti ovih sporih trčanja uključuju izgradnju jačih mišića i poboljšanu učinkovitost trčanja u cjelini. To uključuje vaš kardiorespiratorni sustav, funkciju mišića, metabolizam i formu trčanja. Trčanje izdržljivosti također uči vaše tijelo da bolje sagorijeva masti.
Uživajte u ogromnom broju koraka bez napora koji se brzo nakuplja tijekom napora većeg intenziteta.
Visokointenzivni aerobni trening trčanja
Tempo
Zaslon s dnevnim prijedlozima tempa
Tempo trčanja je trenutak u kojem se stvari počinju ubrzavati. Potrebno je uložiti određeni napor kako biste održali tempo, ali ga možete zadržati neko vrijeme ako želite prihvatiti izazov.
Izvode se takozvanim maratonskim tempom, a ciljani intenzitet tempa trčanja nalazi se između trčanja za izdržljivost i trčanja na pragu. Ova trčanja mogu biti predložena kao treninzi u ujednačenom tempu ili kao relativno blagi intervalni treninzi, u kojima su zahtjevniji segmenti dulji i izvode se intenzitetom znatno nižim od sprinta punom snagom.
Tempo trčanja izvrstan je način za izgradnju opće kondicije i lijepo doprinosi traci visokointenzivnog aerobnog opterećenja na zaslonu Fokus opterećenja treninga u widgetu Status treninga.
Prag
Dok VO2 max definira vaš maksimalni aerobni kapacitet performansi, vaš laktatni prag odnosi se na to koliko dugo možete održavati više razine intenziteta u odnosu na svoj maksimalni kapacitet. Kada intenzitet vašeg napora premaši laktatni prag, umor se brzo nakuplja. U praksi, vaš laktatni prag prevodi se u tempo ili intenzitet koji možete održavati otprilike 40 minuta do sat vremena.
Ako dva trkača imaju isti VO2 max, ali jedan ima viši laktatni prag, možete očekivati da će trkač s višim laktatnim pragom pobijediti u utrci na 10 km. Trkač s višim laktatnim pragom trebao bi moći dulje održavati intenzitet bliži svom VO2 maxu.
Cilj trčanja na pragu je povećati vaš laktatni prag. Da biste to postigli, morat ćete trčati tempom ili razinom intenziteta na laktatnom pragu ili malo iznad njega tijekom duljeg razdoblja. Rezultat je zahtjevan trkački dan, zato se pobrinite da ste spremni za izazov.
„VO2 max” ili aerobni kapacitet
Treninzi trčanja za poboljšanje VO2 maxa obično se temelje na duljim intervalima visokog intenziteta, isprekidanima lakšim naporima koji vam daju priliku za oporavak prije ponovnog povećanja intenziteta.
U idealnom slučaju, višu razinu intenziteta održavat ćete dovoljno dugo da vaš aerobni sustav sustigne energetske zahtjeve napora i nastavi raditi još nekoliko minuta. Prekidanje tih duljih intervala visokog intenziteta kraćim predahom u konačnici vam omogućuje da ukupno provedete više minuta na toj razini, pojačavajući signal tijelu da je vrijeme za prilagodbu izazovu.
Intenzitet ovih napora iznad je vašeg laktatnog praga, što znači da ćete ih moći održavati samo relativno kratko vrijeme, ali je i dalje znatno niži od napora punom snagom koji bi vas brzo iscrpio. Možda će biti potrebno malo pokušaja i pogrešaka kako biste pronašli pravu razinu intenziteta za ova trčanja. Ta svijest dolazi s vremenom i iskustvom.
Anaerobni treninzi trčanja
Anaerobni kapacitet
Jednako su važna za vaš trening i kratka, snažna trčanja osmišljena za povećanje anaerobnog kapaciteta performansi. Međutim, segmenti visokog intenziteta u tim trčanjima obično traju samo 40–60 sekundi i znatno su kraći nego u treninzima za VO2 max.
Ta su trčanja namjerno strukturirana tako da vaš aerobni energetski sustav ne može sustići energetske zahtjeve napora. To prisiljava vaše anaerobne energetske puteve da preuzmu teret sinteze molekularnog goriva (ATP) koje pokreće kontrakcije mišića.
Mliječna kiselina nusproizvod je anaerobnog metabolizma. Brzo se nakuplja u mišićima dok prolazite kroz ove visokointenzivne intervalne treninge. Nakupljanje mliječne kiseline povezano je s različitim bolovima i često izaziva osjećaj pečenja u nogama. Dio treninga namijenjen hlađenju osmišljen je kako bi vašem tijelu dao prednost u uklanjanju mliječne kiseline iz mišića.
Anaerobni treninzi nisu uključeni u dnevno predložene treninge na pametnim satovima Forerunner 70 ili Forerunner 170, ali dostupni su na naprednim i premium Forerunner pametnim satovima kao što su Forerunner 570, Forerunner 970 i drugi.
Sprint
Završna kategorija trkačkih treninga uključena u ovaj sustav temelji se na najeksplozivnijim naporima koje možete izvesti. Ekstremna priroda tih napora znači da ih ne možete održavati dugo i upravo je u tome poanta. To je vaša prilika da date sve od sebe i ostavite sve na cesti.
Zaslon s dnevnim prijedlogom sprinta
Brzo aktiviranje tolikog intenziteta snage iz mišića ima izniman učinak. Poboljšava sposobnost vaših živaca i mišića da rade zajedno. To uključuje razvoj slijeda i koordinacije mišićnih kontrakcija te uključivanje većeg broja mišićnih vlakana u pokret. Ti se elementi odražavaju u vašoj sposobnosti postizanja većih maksimalnih brzina.
Te prilagodbe pripadaju kategoriji neuromišićne snage i mogu imati velik utjecaj na vaše ukupne performanse, osobito u utrkama i općenito u sportskim izvedbama. Rad na povećanju maksimalne brzine može poboljšati i ekonomičnost trčanja u natjecateljskom tempu.
Sprint treninzi najkorisniji su kada ste dobro odmoreni i spremni dati svoj maksimum. To znači da ne biste trebali očekivati ove predložene treninge ako vam je preostalo značajno vrijeme oporavka zbog zahtjevnog treninga prethodnog dana ili loše prospavane noći.
Dostatan oporavak između trčanja uvijek je važan, ali ovdje je osobito važan. Pomicanje vlastitih granica dok ste umorni povećava rizik od ozljede. Također znači da ćete vjerojatno propustiti punu razvojnu korist uloženog napora jer će se vaše tijelo boriti s oporavkom umjesto da postaje snažnije.
Sada kada ste upoznati s treninzima koji su najprikladniji za poboljšanje vaše kondicije i izdržljivosti, upotrijebite Trener za trčanje u aplikaciji Garmin Connect kako biste razvili plan treninga koji će vas dovesti do cilja. Osim toga, ne zaboravite staviti jedan od naših najnovijih pametnih satova za trčanje.
